1. Một số người nghĩ rằng cứ nâng tạ nhanh với trọng lượng lớn thì cơ sẽ phát triển nhiều; nhưng theo HLV Nguyễn Toản (CLB Olympia ở Hà Nội) thì đó là cách nghĩ sai lầm, bởi: Trong quá trình tập, động tác phải kiểm soát tốc độ chậm rãi, từ tốn để thời gian các nhóm cơ bị tác động bởi tạ nhiều hơn, xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Ngoài ra, việc cố gắng nâng cao khối lượng tạ là điều tốt, nhưng không nên quá nặng vì bạn sẽ không đủ sức để đi trọn bài tập; cũng không nên tập quá nhẹ bởi nó không đủ tạo tác động lên cơ bắp. Cách tốt nhất là nên tuỳ theo thể lực và thời gian để tăng khối lượng lên một cách phù hợp, đủ để bạn đi hết bài tập.

2. Khởi động trước khi tập là bắt buộc để tránh chấn thương cơ, khớp. Thời gian khởi động từ 10-15 phút cho lưng, cổ vai, cổ tay, khuỷu tay, cổ chân, đầu gối…

Ngoài ra, với một số động tác cần phải có quãng thời gian hạ nhiệt, như chạy: Khi đang chạy trên máy với tốc độ cao, nếu dừng đột ngột rất dễ bị choáng, nhịp tim thay đổi đột ngột. Vì vậy cần phải giảm dần tốc độ rồi mới dừng hẳn, hạ nhiệt đúng cách giúp hồi sức mau hơn.

Ngay cả những bài tập tạ cũng cần có những bài tập phục hồi thả lỏng giúp các nhóm cơ nhanh hồi phục bằng cách rung/lắc nhẹ các nhóm cơ vừa vận động kết hợp xoa bóp nhẹ; các động tác kéo giãn cơ; đứng ở vị trí thoáng, hít thở sâu…

Tập luyện quan trọng như đơn thuốc

Cách đây không lâu, anh Nguyễn Việt – Quản lý CLB Gym Thanh Niên (Hà Nội) tiếp nhận một học viên khá đặc biệt đến đăng ký tập. Học viên này khoảng trên 30 tuổi, nhưng đã có tiền sử bệnh tiểu đường đã được gần 3 năm. Để cải thiện sức khoẻ và kiểm soát bệnh tốt hơn, chị được các bác sỹ khuyên nên tập thể dục thể thao thường xuyên hơn.

Bác sỹ Hoàng Công Thỏa (Binh đoàn 11, Bộ Quốc phòng) cho biết: Với bệnh nhân tiểu đường, tập thể dục thường xuyên được xem như một trong những phương pháp điều trị ưu tiên không khác gì các đơn thuốc. Tập thể dục thường xuyên giúp giảm lượng đường trong máu trong và sau khi tập, giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng Shubhda Bhanot của Bệnh viện đa khoa New Delhi (Ấn Độ) cũng cho rằng: Những người tiểu đường cần chú ý tập thể dục nhiều vì hoạt động thể chất có thể giúp cơ thể sử dụng insulin tốt hơn, từ đó cơ thể có thể chuyển hóa glucose thành năng lượng cho các tế bào. Thậm chí, có thể kiểm soát được bệnh tốt mà không cần đến thuốc nếu có một kế hoạch ăn uống hợp lý kết hợp với thời gian biểu tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, tập luyện với cường độ nhẹ, ít sẽ không có nhiều tác động tích cực.

Tập để phòng bệnh

Chị N.M.Hương – học viên nói trên đã được các HLV sắp xếp một lịch tập và những bài tập phù hợp để đạt được kết quả tích cực. Tuy nhiên, chị Hương cũng được khuyến cáo trước khi bước vào chế độ tập luyện cần được các bác sỹ tư vấn và khám đầy đủ đề phòng các biến chứng. Và chị được khuyến chọn bất cứ môn thể thao nào yêu thích hoặc những môn thể thao theo nhóm. Chị quyết định chọn chạy bộ và đi xe đạp.

Trước mắt, chị Hương sẽ chạy bộ khoảng 15-19km/tuần, sau đó sẽ tăng dần lên khoảng 65km/tuần. Chị cũng được nhắc nhở nên bắt đầu một cách từ từ, sau đó mới tăng dần khối lượng vận động. Ngoài ra, chị cũng chọn thêm xe đạp để tập luyện.

Tuy nhiên, với những người bình thường thì tập thể dục cũng là cách để phòng chống tiểu đường. Mới đây, các nhà khoa học thuộc Đại học Nam California (Mỹ) cho biết những người vị thành niên bị chứng thừa cân có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 nếu thực hiện các bài tập thể hình đơn giản. Kết quả này căn cứ trên những người béo phì tuổi từ 14-17 tập 2 lần/ tuần trong 5 tháng; theo đó, tập thể hình cải thiện tình trạng kháng insulin (dẫn đến tiểu đường tuýp 2).

Ngoài ra, các nhà khoa học Phần Lan cũng phát hiện ra rằng: Với những người bình thường, đi xe đạp nửa giờ mỗi ngày cũng có thể giảm nguy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đến 40%.

Trong lúc tập, cơ bắp hút đường glucose để làm năng lượng; khiến nồng độ glucose trong máu giảm. Tuy nhiên, các bài tập mạnh có thể có tác động ngược lại, làm tăng nồng độ glucose trong máu. “Do vậy, những người tiểu đường khi tập luyện cần phải lưu ý về các bài tập cũng như khối lượng vận động, Tiến sỹ Mindell thuộc trường Cao đẳng Y khoa London (Anh) cho biết.

Một nghiên cứu khác của các nhà khoa học thuộc Trường Y khoa Havard (Mỹ) và Đại học Southern Denmark (Đan Mạch) cho biết: Những ai chạy bộ hơn 150 phút/tuần cùng với cử tạ ít nhất 150 phút/tuần giảm được 59% nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 so với những người không tập luyện.

Phu Thong

Với những người bị tiểu đường, khi tập luyện cần phải lưu ý để các bài tập có hiệu quả tốt nhất chỉ nên tập sau khi ăn 1-3 tiếng; tiêm insulin ít nhất 1 tiếng trước khi bắt đầu tập. Nếu phải tiêm trước khi tập chưa đến 1 tiếng thì tiêm vào các vùng ít vận động (như bụng), không nên tiêm ở đùi; thay đổi chế độ điều trị insulin hàng ngày, thường là phải giảm liều mũi tiêm insulin trước khi tập.

Con mèo: Ở thế chuẩn bị với 2 đầu gối, 2 bàn tay chạm sàn (bàn tay hướng về phía trước), thân trên song song với sàn nhà. Hai đầu gối mở rộng. Trước khi vào động tác phải chú ý phân phối lực đều, không dồn lực vào chân hay tay, thẳng lưng sao cho đầu và xương cụt nằm ngang trên một đường thẳng.

Hít vào, nhìn thẳng về phía trước, nhẹ nhàng võng lưng xuống như lưng mèo. Thở ra, cong lưng lên, đầu cúi xuống sao cho cằm gần chạm hõm cổ. Hít vào, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần. Tư thế này là “thần dược” để hóa giải nỗi đau lưng trong thời kỳ mang thai, cải thiện tính linh hoạt cho phần vai, cổ và xương sống, tạo năng lượng cho phần khung chậu.

Rắn hổ mang: Nằm úp trên thảm.

Hai chân khép lại; Đặt 2 tay bằng vai; Hít vào nâng dần đầu đến cổ, lưng lên. Mắt mở, tưởng tượng là mình đang nhìn ra phía sau; Nín thở, giữ 8 giây; Thở ra, hạ dần từ bụng, lưng tới đầu. Làm 8 lần.

Bồ câu: Ngồi trên thảm, đưa đầu gối trái về phía trước, gập lại, 2 tay chống bên ngoài chân trái, chân phải duỗi thẳng phía sau. Thẳng lưng, hít thở đều trong 5-10 nhịp thở. Thở ra, hạ thấp cơ thể, duỗi tay về phía trước sao cho ngực chạm sàn, hít thở đều.

Ngồi thẳng, kéo chân trái về phía cuối đùi phải, chân phải duỗi thẳng về bên phải. Kéo chân phải lên, đặt đầu chân phải tựa vào khuỷu tay phải. Nắm 2 tay với nhau. Thân người trên khẽ quay sang trái. Mũi trên phải hướng về phía sau hết mức. Giữ trong 8 giây. Đổi bên. Làm 4 lần mỗi bên.

Lạc đà: Quỳ gối trên thảm, 2 chân mở rộng bằng vai. Hít sâu. Hai tay chống vào khung chậu.

Thở ra ngả toàn thân trên về phía sau, đồng thời buông từng tay một nắm vào gót chân hoặc bàn chân. Giữ nguyên tư thế thở tự do trong 8 giây. Làm 8 lần.

Tam giác: Đứng dang rộng 2 chân thoải mái. Từ từ đưa 2 tay lên ngang vai, 2 tay duỗi hai bên. Thở ra, từ từ gập người sang phải và đặt tay phải ngay sau bàn chân phải.

Tay trái giơ thẳng lên cao, thẳng hàng với tay phải. Xoay lòng bàn tay trái hướng về phía trước. Duy trì tư thế trong 10 – 30 giây, hít thở bình thường. Hít vào, từ từ trở về. Đổi bên và lặp lại. Lưu ý: Phụ nữ sinh mổ cần cẩn thận với tư thế này. Chỉ tập khi cơ thể cảm thấy đã ổn định, vết mổ đã lành hẳn.

Điều đó có thể khiến đau cơ, khớp xương, đau giữa lòng bàn chân, đau đầu gối, hông và gót chân. Nếu bạn muốn tăng tốc, hãy tập trung vào việc tăng các bước chân/phút chứ không phải là cố bước cho dài hơn.

Cụ thể:

– Bước chân hướng về phía trước, đặt gót chân xuống trước.

– Chuyển người ra phía trước, dồn lực vào mũi chân.

– Nâng cao gót chân và hạ xuống bằng ngón chân cái.

– Bước chân không nên quá dài, phải luôn có một chân chạm đất. Cố gắng giữ chân thẳng với hông và ngón chân hướng về phía trước, không hướng vào trong (chân bồ câu) hay hướng ra ngoài (chân vịt).

– Hai tay co khoảng 70 độ, đánh tay theo mỗi bước chân, khuỷu tay không được vung ra ngoài, bàn tay thả lỏng, tránh nắm chặt. Hơi thở điều hoà theo mỗi bước chân.

– Mắt nhìn thẳng, cằm song song với mặt đất.

– Khi đi bộ, trọng lượng cơ thể bạn dồn về phía trước. Khung xương chậu sẽ quay hướng về phía trước theo từng nhịp bước chân, nhưng không nên lắc từ bên này sang bên kia.

– Thời điểm đi bộ nên chọn lúc không khí trong lành, không nắng gắt. Không nên đi vào sáng sớm hay tối muộn. Thời gian đi bộ hợp lý khoảng 5h30 – 9h30 và 16h30-18h30.