Tập cơ bắp chân

29/10/2015 10:09

Nhiều người tập cơ bắp chân rất ngẫu hứng, không theo trình tự mà chỉ tập gọi là cho có, nên hiệu quả không đạt được như mong muốn. Cơ bắp chân cũng cần phải tuân thủ bài tập, số lượng tập như các nhóm cơ khác, nếu muốn đạt hiệu quả tốt nhất.

1. Ngồi trên ghế, đặt phần đầu bàn chân trên bục, hai đùi khép sát vào nhau.

Hai tay cầm tạ đơn đặt trên đùi, phía sát đầu gối. Từ từ hạ gót chân xuống, vừa hạ vừa hít vào; từ từ nhấc gót chân lên hết cỡ, rồi thở ra. Tập 5 hiệp, mỗi hiệp từ 6-8 lần, thời gian nghỉ giữa các hiệp 45 giây.

2. Ngồi trên ghế, đặt phần đầu của bàn chân trên bục, hai chân để song song, đặt thanh đòn trên đùi với mức tạ phù hợp.

Có thể lót tấm đệm hoặc khăn mềm để đỡ đau chân. Từ từ hạ gót chân xuống, vừa hạ vừa hít vào; từ từ nhấc gót chân lên hết cỡ, rồi thở ra. Tập 5 hiệp, mỗi hiệp từ 6-8 lần, thời gian nghỉ giữa các hiệp 45 giây.

3. Dùng một thanh gỗ dày khoảng 5cm để đặt nửa bàn chân. Đứng chân bằng vai. Đặt thanh đòn với mức tạ phù hợp trên vai.

Dùng mũi bàn chân chịu lực, từ từ nhấc gót lên cao hết cỡ, dừng lại 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Khi xuống hít vào, lên thở ra. Tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.

4. Ngồi thẳng lưng, nửa bàn chân đặt trên giá, thực hiện.

Từ từ nhấc gót lên cao hết cỡ, dừng lại 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Khi xuống hít vào, lên thở ra. Tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Lưu ý không lắp tạ quá tặng cũng như nhún liên tục.

Fan page Thethao24h

Tin liên quan

BÌNH LUẬN

Tags: Thể thao Thể thao & Đời sống

Video liên quan

Tin cùng chuyên mục

Đu dây vượt thác: Sợ nhưng...sướng 11/11/2015 09:45
5 thế yoga “detox” cơ thể: Ngồi vặn mình 05/11/2015 11:14
Thải độc cơ thể vào mùa đông 05/11/2015 11:00
Trượt băng: “Đắt, xắt ra miếng” 04/11/2015 09:31

Thời điểm ăn tốt cho cơ bắp 29/10/2015 10:03
Tập bắp chân có khó lên? 29/10/2015 09:59
83 tuổi vẫn đá ngựa, lắc hông, tạo sóng 28/10/2015 09:58
Fan Man xanh tại Việt Nam: mở tiệc cùng derby 25/10/2015 10:00

Kết quả thi đấu
Bảng xếp hạng

	Chủ	Tỷ số	Khách

FT	Thụy Điển	2 - 1	Đan Mạch
FT	Ukraine	2 - 0	Slovenia
FT	Nga	1 - 0	Bồ Đào Nha
FT	Peru	1 - 0	Paraguay
FT	Argentina	1 - 1	Brazil
FT	Pháp	2 - 0	Đức
FT	Slovakia	3 - 2	Thụy Sỹ
FT	Wales	2 - 3	Hà Lan
FT	Bỉ	3 - 1	Italia
FT	North Ireland	1 - 0	Latvia

Xem thêm

VTVCab_rgb

adv4

Thể Thao 24 TV (http://thethao24.tv)

Café 24h

Truyền hình thể thao

tra-xanh-c2

VTVPlay1

Tin đọc nhiều


1	Man City	12	17	26
2	Arsenal	12	13	26
3	Leicester	12	5	25
4	Man Utd	12	9	24
5	Tottenham	12	10	21
6	West Ham	12	7	21
7	Southampton	12	6	20
8	Crystal Palace	12	2	19
9	Everton	12	4	17
10	Liverpool	12	-1	17
11	Watford	12	-1	16
12	Stoke	12	-2	16
13	West Bromwich	12	-6	14
14	Swansea	12	-4	13
15	Norwich	12	-7	12
16	Chelsea	12	-7	11
17	Newcastle	12	-9	10
18	Bournemouth	12	-13	8
19	Sunderland	12	-13	6
20	Aston Villa	12	-10	5


1	Bayern München	12	33	34
2	Dortmund	12	20	29
3	Wolfsburg	12	2	21
4	Berlin	12	2	20
5	Schalke	12	0	20
6	M'gladbach	12	5	19
7	Köln	12	-3	18
8	Leverkusen	12	-2	17
9	Mainz	12	-1	16
10	Ingolstadt	12	-2	16
11	Hamburg	12	-5	15
12	Frankfurt	12	-1	14
13	Darmstadt	12	-3	14
14	Bremen	12	-6	13
15	Hannover	12	-10	11
16	Stuttgart	12	-10	10
17	Hoffenheim	12	-7	8
18	Augsburg	12	-12	6


1	PSG	13	25	35
2	Lyon	13	12	25
3	Caen	13	0	24
4	Angers	13	3	22
5	Saint-Étienne	13	0	22
6	Nice	13	10	21
7	Lorient	13	4	20
8	Rennes	13	3	20
9	Monaco	13	-1	20
10	Nantes	13	-2	19
11	Bordeaux	13	-2	17
12	Guingamp	13	-4	16
13	Marseille	13	4	15
14	Reims	13	-2	15
15	Bastia	13	-5	14
16	Lille	13	-1	13
17	Montpellier	13	-5	12
18	Gazélec	13	-6	12
19	Toulouse	13	-14	9
20	Troyes	13	-19	4


1	Barcelona	11	13	27
2	Real Madrid	11	19	24
3	Atlético	11	10	23
4	Celta de Vigo	11	4	21
5	Villarreal	11	4	20
6	Eibar	11	5	19
7	Valencia	11	8	18
8	Athletic Club	11	4	17
9	La Coruña	11	3	15
10	Sevilla	11	1	15
11	Betis	11	-5	15
12	Vallecano	11	-6	13
13	Espanyol	11	-11	13
14	Gijón	11	-4	12
15	Getafe	11	-7	10
16	Sociedad	11	-2	9
17	Málaga	11	-4	9
18	Las Palmas	11	-7	9
19	Granada	11	-9	7
20	Levante	11	-16	7


1	Fiorentina	12	15	27
2	Inter	12	5	27
3	Roma	12	14	26
4	Napoli	12	14	25
5	Sassuolo	12	4	22
6	Milan	12	-1	20
7	Juventus	12	5	18
8	Atalanta	12	-1	18
9	Lazio	12	-4	18
10	Sampdoria	12	2	16
11	Torino	12	-1	15
12	Palermo	12	-4	14
13	Empoli	12	-5	14
14	Chievo	12	2	13
15	Genoa	12	-4	13
16	Bologna	12	-4	12
17	Udinese	12	-5	12
18	Frosinone	12	-7	11
19	Verona	12	-11	6
20	Carpi	12	-14	6

Thể thao

Bóng đá Việt Nam

Bóng đá quốc tế

Lịch thi đấu & kết quả

Sự kiện

Chuyên đề

Bạn đọc

Liên hệ

Thể thao

Bóng đá Việt Nam

Bóng đá quốc tế

Video & Ảnh

Lịch thi đấu & kết quả

Sự kiện

Chuyên đề

Bạn đọc

Liên hệ

Tập cơ bắp chân

5 bài tập giúp giảm mỡ bụng

Ăn thế nào để giảm mỡ bụng?

Tại sao gập mãi bụng không... nhỏ?

Diễn viên Kim Phượng: Tìm thấy hạnh phúc sau căn bệnh hiểm nghèo


■ Group A
	1	Real Madrid	4	7	10
	2	PSG	4	4	7
	3	Shakhtar Donetsk	4	-4	3
	4	Malmö	4	-7	3
■ Group B
	1	Man Utd	4	1	7
	2	PSV	4	0	6
	3	Wolfsburg	4	0	6
	4	CSKA Moskva	4	-1	4
■ Group C
	1	Benfica	4	3	9
	2	Atlético	4	5	7
	3	Galatasaray	4	-2	4
	4	Astana	4	-6	2
■ Group D
	1	Man City	4	3	9
	2	Juventus	4	3	8
	3	Sevilla	4	-2	3
	4	M'gladbach	4	-4	2
■ Group E
	1	Barcelona	4	6	10
	2	Roma	4	0	5
	3	Leverkusen	4	1	4
	4	BATE	4	-7	3
■ Group F
	1	Bayern München	4	10	9
	2	Olympiakos	4	0	9
	3	Arsenal	4	-4	3
	4	Dinamo Zagreb	4	-6	3
■ Group G
	1	Porto	4	5	10
	2	Chelsea	4	4	7
	3	Dynamo Kyiv	4	1	5
	4	Maccabi TA	4	-10	0
■ Group H
	1	Zenit	4	6	12
	2	Valencia	4	0	6
	3	Gent	4	-1	4
	4	Lyon	4	-5	1
	1	APOEL	0	0	0
	2	AZ	0	0	0
	3	Ajax	0	0	0
	4	Anderlecht	0	0	0
	5	Asteras	0	0	0
	6	Athletic Club	0	0	0
	7	Augsburg	0	0	0
	8	Basel	0	0	0
	9	Belenenses	0	0	0
	10	Besiktas	0	0	0
	11	Bordeaux	0	0	0
	12	Dortmund	0	0	0
	13	Celtic	0	0	0
	14	Club Brugge	0	0	0
	15	Dinamo Minsk	0	0	0
	16	Dnipro Dnipropetrovsk	0	0	0
	17	Fenerbahçe	0	0	0
	18	Fiorentina	0	0	0
	19	Groningen	0	0	0
	20	Krasnodar	0	0	0
	21	Lazio	0	0	0
	22	Lech	0	0	0
	23	Legia	0	0	0
	24	Liverpool	0	0	0
	25	Lokomotiv Moskva	0	0	0
	26	Midtjylland	0	0	0
	27	Molde	0	0	0
	28	Monaco	0	0	0
	29	Napoli	0	0	0
	30	Marseille	0	0	0
	31	PAOK	0	0	0
	32	Partizan	0	0	0
	33	Qabala	0	0	0
	34	Qarabag	0	0	0
	35	Rapid	0	0	0
	36	Rosenborg	0	0	0
	37	Rubin	0	0	0
	38	Saint-Étienne	0	0	0
	39	Schalke	0	0	0
	40	Sion	0	0	0
	41	Skënderbeu	0	0	0
	42	Slovan	0	0	0
	43	Sparta	0	0	0
	44	Sporting Braga	0	0	0
	45	Sporting CP	0	0	0
	46	Tottenham	0	0	0
	47	Viktoria Plzen	0	0	0
	48	Villarreal	0	0	0
■ Group A
	1	Molde	4	5	10
	2	Fenerbahçe	4	-1	5
	3	Ajax	4	-1	3
	4	Celtic	4	-3	2
■ Group B
	1	Sion	4	2	8
	2	Liverpool	4	1	6
	3	Bordeaux	4	-1	3
	4	Rubin	4	-2	2
■ Group C
	1	Dortmund	4	7	10
	2	Krasnodar	4	1	7
	3	PAOK	4	-1	3
	4	Qabala	4	-7	1
■ Group D
	1	Napoli	4	15	12
	2	Midtjylland	4	-5	6
	3	Club Brugge	4	-6	4
	4	Legia	4	-4	1
■ Group E
	1	Rapid	4	4	12
	2	Villarreal	4	5	9
	3	Viktoria Plzen	4	-1	3
	4	Dinamo Minsk	4	-8	0
■ Group F
	1	Sporting Braga	4	2	9
	2	Slovan	4	1	7
	3	Marseille	4	2	6
	4	Groningen	4	-5	1
■ Group G
	1	Lazio	4	5	10
	2	Saint-Étienne	4	3	7
	3	Dnipro Dnipropetrovsk	4	-3	4
	4	Rosenborg	4	-5	1
■ Group H
	1	Lokomotiv Moskva	4	4	8
	2	Besiktas	4	1	6
	3	Sporting CP	4	-1	4
	4	Skënderbeu	4	-4	3
■ Group I
	1	Basel	4	4	9
	2	Fiorentina	4	4	6
	3	Lech	4	-3	4
	4	Belenenses	4	-5	4
■ Group J
	1	Tottenham	4	2	7
	2	Monaco	4	1	6
	3	Qarabag	4	-2	4
	4	Anderlecht	4	-1	4
■ Group K
	1	Schalke	4	7	8
	2	Sparta	4	2	6
	3	Asteras	4	-3	4
	4	APOEL	4	-6	3
■ Group L
	1	Athletic Club	4	7	9
	2	Augsburg	4	0	6
	3	Partizan	4	-3	6
	4	AZ	4	-4	3


1	Bình Dương	26	24	52
2	Hà Nội T&T	26	21	46
3	Thanh Hóa	26	-2	44
4	Than Quảng Ninh	26	8	42
5	Sanna Khánh Hoà	26	0	42
6	Hải Phòng	26	3	41
7	SLNA	26	3	37
8	Quảng Nam	26	10	36
9	Đà Nẵng	26	10	36
10	Đồng Tâm Long An	26	-3	33
11	Cần Thơ	26	-20	25
12	Đồng Tháp	26	-20	24
13	HAGL	26	-17	24
14	Đồng Nai	26	-17	21